مدیریت خشم در زندگی | مهرداد طالبی

مدیریت خشم

مدیریت خشم , ماجرا از یک پیامک شروع شد که خبر می‌داد پرواز من ۷ ساعت به تاخیر افتاده است. موجی از خشم و ناکامی وجودم را فرا گرفت و تا مرز استیصال مرا پیش برد. تقصیری در این میان نداشتم، درعین حال نمی‌توانستم هیجانات خود را آرام کنم. این وضعیتی است که هر انسان شهرنشینی در جهان صنعتی امروز بی‌تردید تجربه کرده است. دکتر مرادیان از راهبردهایی می‌گوید که کمک می‌کند هیجانات و خشم خود را مدیریت کنیم:

مهارت‌های حل مساله که همان‌طور که از اسمش برمی‌آید جزو راهبردهای مساله‌مدار دسته‌بندی می‌شود. اول باید مساله را تعریف کنیم. مساله اینجا می‌تواند پروازی باشد که تاخیر دارد یا مترویی که خراب شده یا آژانسی که قرار نیست روز بارانی ما را به مقصد برساند. بعد باید بدانیم چه کارهایی از دست من ساخته است و چه کارهایی در اختیار من نیست. بسیار مهم است که واقعه را برای خود روشن کنیم. اینکه وسط بزرگراه با ترافیک سنگین مواجه شده‌ایم، یا وقتی پرواز ما تاخیر دارد، هیچ پرخاش یا هیاهویی در حل مشکل کمک نخواهد کرد. تعریف مساله راه‌حل‌های زیادی را در برابر ما قرار می‌دهد.

ما نمی‌توانیم واقعه را تغییر دهیم، حالا با توجه به این واقعه چه گزینه‌هایی دارم؟

راه‌حل‌هایی را می‌توان ارائه داد:

این رویکرد مساله را به فرصت تبدیل می‌کند.

باید ببینم چه امکاناتی پیش رو دارم و بین چند راه‌حلی که به آنها دسترسی دارم کدام را می‌توانم انتخاب کنم. مدیریت خشم

• سرگرم شویم. می‌شود در این ۷ ساعت تاخیر پرواز توی شهر گشتی زد و خریدی کرد یا از فضایی که وجود دارد برای یکی از فعالیت‌های مرتبط با حرفه و کار استفاده کرد، مثلا با افرادی که زمینه‌های کاری مشترکی دارند ارتباط برقرار کرد.

– سیستم حمایتی مهارت دیگر از راهبردهای هیجان‌مدار و یکی از انواع سیستم‌های حمایتی سیستم حمایت عاطفی است. در آن فضا برای آنکه هیجانات ناخوشایندی مانند عصبانیت، بی‌قراری، اضطراب و… را مدیریت کنیم، می‌شود احساساتی را که داریم با بقیه افرادی که وضعیتی مانند خود ما را دارند، در میان بگذاریم. حتی وقتی در ترافیک گیر افتاده‌ایم پنجره ماشین را پایین بکشیم و با ماشین بغلی صحبت کنیم. این کاری است که ما به آن غر زدن می‌گوییم، روش طبیعی که وقتی احساساتمان را با دیگری درمیان می‌گذاریم به تنظیم هیجانات ما کمک می‌کند. گاهی سهیم کردن افراد در احساسات یا سهیم شدن در احساسات آنها به ایجاد دوستی‌ها و رابطه‌های عمیق‌تر کمک می‌کند.

خشم

• حمایت‌های عملی کمکمان می‌کند. می‌توانیم علاوه بر حمایت‌های عاطفی به دنبال حمایت‌های عملی باشیم. شاید شهر را بلد نباشیم، اما نیاز به دارویی داشته باشیم. یا اگر خانمی باشیم با بچه خردسال می‌توانیم برای نگهداری از بچه از بقیه مسافران کمک بگیریم.

• حمایت اطلاعاتی از جمله دیگر حمایت‌هاست که در این موقعیت می‌تواند به ما کمک کند. مثلا سوال کنم که این پروازها قبلا هم تاخیر داشته‌اند یا چقدر ممکن است تاخیر داشته باشند یا امکان دارد که از فرودگاه بیرون برویم؟ اطلاعات می‌تواند دایره حل مساله را وسیع‌تر کند و گزینه‌های دیگری ارائه کند که در این ساعات تاخیر چه کارهایی انجام داد. علاوه بر آن اطلاعات کمک می‌کند تا موقعیت پیش‌بینی‌پذیر و از حالت ابهام خارج شود.

• تمرین‌های درونی سومین راهبرد برای مدیریت هیجانات درونی است. اینها از جمله راهبردهای هیجان‌محور هستند که به آن «تن‌آگاهی»، «هوشیاری» یا «مراقبه» می‌گویند. در این روش فرد به هیجاناتی توجه می‌کند که درونش ایجاد شده. به جای اینکه احساس خشمش را دائم بیرونی کند، با لحظه‌ای سکوت به درون خود توجه کند و به تغییرات فیزیولوژیکی که درنتیجه خشم یا هیجان تجربه می‌کند. مثل گرم شدن بدن یا افزایش ضربان قلب.

کنترل خشم

با رجوع به اینها و آگاهی از تغییرات و البته پذیرش آنچه در حال وقوع است، فرد به خود می‌گوید من عصبانی هستم و حق دارم عصبانی باشم و می‌توانم بدون اینکه این عصبانیت را به بیرون پرتاب کنم، آن را در درون خود بپذیرم و با آن تماس داشته باشم یا من از دیر رسیدن نگرانم و دلشوره دارم. به این ترتیب می‌توان با توجه به تغییر حالات درونی، شاهد باشیم که توفان درونمان به‌تدریج فروکش می‌کند. این مهارتی است کاملا معطوف به درون فرد که در کنار سهیم کردن احساسات با دیگران به تجربه‌های درونی می‌پردازد.

• حرف زدن با خود از دیگر مهارت‌های مدیریت هیجان است که غالبا قدرت آن را دست کم می‌گیریم. این تکنیک را بسیاری از ما در دوران کودکی انجام می‌دهیم، اما متاسفانه در دوران بزرگسالی فراموش می‌کنیم. خیلی جاها با خود صحبت کردن، لزوما نه با صدای بلند، می‌تواند هیجانات را برای ما تنظیم کند. مدیریت خشم

• پاداش به خود هم مهارت دیگری برای مدیریت هیجانات است. هر کسی پاداش‌های مخصوص به خود را دارد. یک نفر از موسیقی لذت می‌برد و نفر دیگر از مطالعه. گاهی حتی خوردن بستنی یا لواشک یا انجام بعضی حرکات بدنی می‌تواند خوشایند باشد و پاداش به حساب بیاید. برای خیلی از ما این امکان وجود دارد که در شرایط دشوار خود را به چیزی مهمان کنیم. پاداش‌های کوچکی مثل رفتن به کافی‌شاپ فرودگاه برای خوردن میان‌وعده مورد علاقه‌مان یا گوش دادن به موسیقی محبوبمان وقتی وسط بزرگراه گیر کرده‌ایم. این پاداش‌ها که جزو راهبردهای هیجان‌مدار هستند، کمک می‌‌کنند آرام شویم.

• شوخ‌طبعی هم از ابزارهای دیگر مدیریت هیجان است.
واقعه موجود را به شکلی طنزآلود ببینیم
و سعی کنیم به جنبه‌های بامزه هر واقعه‌ای توجه داشته باشیم.
شاهکار فرد این است که هم خودش بخندد و هم بتواند دیگران را بخنداند. مدیریت خشم

راه های کنترل خشم

• نوشتن تجربیات شخصی هم می‌تواند کمک‌کننده باشد: الان در فرودگاه هستم و فلان اتفاق افتاده است و به همین ترتیب هیجانات در پشت قلم ما قرار می‌گیرند و در شکل پیشرفته‌تر آن قلمی کردن موضوعی انتقادی و انعکاس آن حتی گاه ممکن است منجر به اصلاح کمبودی در صحنه اجتماعی شود و به همین دلیل حسی خوب در انسان ایجاد کند.

اثربخشی این راهبردها در افراد گوناگون تفاوت دارد و فرد می‌تواند
با دقت و تمرین مجموعه بهترین راهبرد را مناسب با حال خود انتخاب کند.

این مهارت‌ها درواقع مثل جعبه ابزاری هستند
که در هر موقعیتی با توجه به حال و احوالمان می‌توانیم یکی از آنها را انتخاب کنیم.

توجه داشته باشیم آنچه برای ما اتفاق افتاده تنها یک واقعه است نه بیشتر و هیچ معنای خاصی ندارد. معانی خاصی بر وقایع بار نکنیم، مثل آنکه «من همیشه بدشانسم یا قسمت نبوده که برسم یا…». بار کردن معانی که اغلب معانی منفی هستند بر روی یک واقعه خاص ما را فلج می‌کند. بنابراین یادمان نرود هر واقعه‌ای تنها یک اتفاق است و معنادار کردن آن نه‌ فقط کمکی به مدیریت بحران نمی‌کند بلکه می‌تواند حال ما را بدتر کند.